การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, forty, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน zero.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ 0.5 ถึง three.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้
เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้เข้าร่วมการประชุมกับนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลก และระหว่างเซสชั่นต่างๆ ฉันได้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อขอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคำถามที่คุณหยิบยกขึ้นมา ฉันมีข้อมูลใหม่ดีๆ ที่จะแบ่งปันกับคุณ แต่ก่อนอื่น เรามาสำรองข้อมูลและพูดคุยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกันก่อน กุ้งเกือบทั้งหมดมีโปรตีน อาหาร three ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม กุ้งก็เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยลิวซีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดต้องการสิ่งนี้
เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนี้ รายงานทางสรีรวิทยาปี 2016 ฉบับเล็กๆ เกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน แนะนำว่าปริมาณโปรตีน forty กรัมทันทีหลังออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปริมาณ 20 กรัม การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงมวลกายที่ไร้ไขมัน ซึ่งส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงสุขภาพจิต เสริมสร้างสุขภาพกระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย การตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นกฎทั่วไปที่ดี แต่หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ให้ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถสร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ความแตกต่างทางเพศอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “เพศชาย” ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นซึ่งสมาชิกเพศชายประสบในช่วงวัยแรกรุ่นสามารถอธิบายได้ว่าทำไมผู้ชายจึงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงในช่วงแรก แต่เมื่อผู้ใหญ่เข้าร่วมโปรแกรมยกน้ำหนักแบบเดียวกัน การเพิ่มของพวกเขาเมื่อเทียบกับขนาดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเท่ากันระหว่างเพศ Murach กล่าว เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่พุ่งพล่านชั่วคราวซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายไม่ได้มีส่วนช่วยอย่างมากต่อการเติบโต
โปรตีนในอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อย ดูดซับ และกระจายสารอาหารจากโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในอดีต การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ไขมันที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายของไต และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย อย่างไรก็ตาม Ph.D. Jose Antonio กล่าวในวิดีโอของเขาเรื่อง “three ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง debunked” ว่าภัยคุกคามทั้งสามนี้ได้รับความอดสูในการวิจัยล่าสุด “ให้พิจารณาผงและเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมเพื่อความสะดวกสบาย และใช้ในลักษณะนั้น” ดร.ดักลาส คาลมาน แนะนำ “หากการสั่นหลังการฝึกเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับโปรตีนในขณะนั้น ให้ทำการสั่น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ เขย่าหรือพลาดมื้ออาหารไปเลย เขย่าเลย” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการสิ่งที่แตกต่างจากผงโปรตีน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ คอลลาเจนเพิ่มเติม และอื่นๆ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับข้อพิจารณาด้านโภชนาการอื่นๆ เหล่านี้เช่นกัน ในแง่โภชนาการ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อความอยู่รอด มันเป็นสารอาหาร “มาโคร” เพราะว่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราบริโภคมันในปริมาณที่มากและใช้เป็นเชื้อเพลิง เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน จึงเรียกว่า “สารอาหารรอง”
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก a hundred กก.
หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและคุณดิ้นรนเพื่อไปให้ถึงจุดนั้น คุณจะดีใจที่รู้ว่ามีหลายวิธีในการเพิ่มโอกาสในการได้รับกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวกำหนดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ กล้วยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ กล้วยมีประสิทธิผลพอๆ กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในเชิงพาณิชย์ ข้าวโอ๊ตมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ มันสามารถให้พลังงานที่คุณต้องการโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไป แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ลิขสิทธิ์ © doc.write(new Date().getFullYear()) แรงบันดาลใจอย่างแท้จริง อ่านฉลากทั้งหมดก่อนใช้งาน ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมาย
อย่างไรก็ตาม เนยถั่วอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย เนื่องจากมีแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูพลังงานหลังออกกำลังกาย มีโปรตีน 24 กรัมต่อเนยถั่ว 3.5 ออนซ์ โดยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 23 กรัมในปริมาณเท่ากัน เนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน โดยให้โปรตีนเกือบ 21 กรัมในปริมาณเท่ากัน “การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าการกินโปรตีนเพียงอย่างเดียว เว้นแต่ว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากการรับประทานอาหาร” คิมเบอร์เลนกล่าว อาหารเสริมโปรตีนมีความหมายเหมือนกันกับการเพิ่มกล้ามเนื้อในโลกของการออกกำลังกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกล่าวว่าควรได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารก่อนจะดีกว่า บางครั้งนักกีฬาหมกมุ่นอยู่กับ “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งเป็นช่วงหลังออกกำลังกาย 30 ถึง 60 นาที ซึ่งควรจะเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู ปกติแล้วเราคิดว่าควินัวเป็นธัญพืชและเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตมากกว่าแหล่งโปรตีน และนั่นก็จริง ควินัวครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม แต่ยิ่งไปกว่านั้นยังให้โปรตีนถึง 4 กรัมอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์และมีสารอาหารที่มีคุณค่ามากมาย ดังนั้นหากต้องการเพิ่มโปรตีนเป็นพิเศษ ให้ลองเปลี่ยนข้าวหรือคูสคูสเป็นควินัว ไม่ใช่ทุกคนที่ทนต่อถั่วเหลืองได้ดีเกินไป และหากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนเสริม ถั่วอาจเป็นหนทางข้างหน้า โดยทั่วไปผงโปรตีนถั่ว 1 ช้อนตวงจะมีโปรตีนประมาณ 24 กรัม
บุคคลที่เป็นโรคซิสติกไฟโบรซิสและโรคเรื้อรังอื่นๆ มักมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ “ที่ซ่อนอยู่” แม้ว่าน้ำหนักตัวปกติและค่าดัชนีมวลกายก็ตาม การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีง่ายๆ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ เมื่อเราพูดว่าปริมาณโปรตีนที่ “เฉลี่ย” เรากำลังพูดถึงปริมาณมาตรฐานที่นักเพาะกายและนักกีฬาแนะนำบ่อยที่สุด ซึ่งก็คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณสามารถสร้างและลดปริมาณไขมันที่คุณจะได้รับให้เหลือน้อยที่สุด ผู้เชี่ยวชาญและไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญทุกคน (เช่น คนที่เก่งกาจในยิมของคุณ) จะแนะนำที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 0.5 ถึง โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
คุณไม่ควรรับประทานโปรตีนเป็นแท่ง แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ และอาจเป็นความคิดที่ดีที่จะพกโปรตีนแท่งไว้สัก 2-3 แท่งเพื่อให้ได้โปรตีนสูงที่สะดวกและอร่อย เพิ่มพลังงานเมื่อจำเป็น เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง เช่น เหล็ก โฟเลต แมงกานีส และฟอสฟอรัส ซึ่งล้วนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการรองรับกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต โดยเฉพาะหอยนางรมเป็นแหล่งสังกะสีที่ยอดเยี่ยม ขนาดกลางสองตัวให้ DV (มูลค่ารายวัน) 100 percent ซึ่งเป็นปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวัน หอยอุดมไปด้วยแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะ โดยทั่วไปแล้วจะมีสังกะสีสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน และมีธาตุเหล็กซึ่งมีความสำคัญในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ โดยมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป เนื้อไบซันตามธรรมชาติมีครีเอทีนจำนวนมาก ซึ่งจำเป็นต่อการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การยกน้ำหนัก
(1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์/วัน) ในช่วงที่มีแคลอรีส่วนเกินมาก (เพื่อส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) ส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ในไขมันในร่างกาย – ส่งเสริมกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้น (14,15) คุณต้องบริโภคโปรตีนทุกวันเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของร่างกาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (กรัม/กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (โปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ในขณะที่ RDA มักถูกมองว่าเป็น “อุดมคติ” คำแนะนำการบริโภคโปรตีน จริงๆ แล้วคือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเป็นไปตามความต้องการของกรดอะมิโนของร่างกาย เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน 3 และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ เราพบว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ประเมินโดย DEXA) มากพอๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างของไขมันในร่างกายระหว่างกลุ่มอาจเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนทั้งหมด (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมากกว่ากลุ่มที่มีไขมันต่ำ) และอายุเฉลี่ยของกลุ่ม (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผู้เข้าร่วมอายุน้อยกว่าใน มัน). โดยรวมแล้ว เราแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ส่งผลเสียต่อความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยังไม่มีการศึกษาเช่นนี้ในสตรี ดังนั้นจึงไม่ทราบผลกระทบต่อสตรี
Trista Best นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนจาก Balance One Nutritions เสริมว่าตัวเลขนี้เท่ากับประมาณ 10 ถึง 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน โปรตีนเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนมากขึ้นในอาหารหากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารอย่างเพียงพอ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถซื้อได้โดยมีปริมาณไขมันต่างกัน อาหารที่มีไขมันสูง เช่น ครีมคอตเทจชีสมีแคลอรี่มากกว่า ตัวอย่างเช่น เนื้อบดไม่ติดมัน 70% three ออนซ์ (85 กรัม) มีแคลอรี่ 235 แคลอรี่และไขมัน 16 กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อบดไม่ติดมัน 95% ในปริมาณเท่ากันมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย แต่มีแคลอรี่เพียง 148 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม อกไก่มักถูกมองว่าเป็นวัตถุดิบหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนสูง แต่ละหน่วยบริโภคขนาด three ออนซ์ (85 กรัม) มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26.7 กรัม
โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่า เช่น ผงโปรตีนเคซีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีเคซีนสูง (ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส) ก็คุ้มค่าที่จะพูดคุยเช่นกัน กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 25% (ซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญมาก!) พร้อมด้วยน้ำมากถึง 75% และไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมไว้ แม้ว่าคนทั่วไปจะเข้าใจว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นส่วนที่ยุ่งยาก การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ
แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW 0.eight กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW
เบอร์รี่สีเข้มเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแพร่หลาย อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเรสเวอราทรอล เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การควบคุมกลูโคส การอักเสบ และการแก่ชรา ผลิตภัณฑ์นี้เป็นมังสวิรัติ ไร้ความโหดร้าย ไร้กลูเตน ไร้ถั่วเหลือง ฮาลาล เหมาะสำหรับอาหารโคเชอร์ ไม่ใช่จีเอ็มโอ และปราศจากสารก่อภูมิแพ้ส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ไม่มีรสชาติสังเคราะห์ สารตัวเติม สารเพิ่มปริมาณ หรือสีสังเคราะห์ เราได้ทดสอบการผสมผสานรสชาติต่างๆ มากกว่า 200 รายการ ก่อนที่จะพบความสมดุลที่สมบูรณ์แบบ มันเป็นความท้าทายแต่ความพยายามพิเศษก็คุ้มค่า ผู้คนพูดอยู่เสมอว่าโปรตีนของเราดีที่สุดเท่าที่พวกเขาเคยลองมา ให้พวกเขาไปดูด้วยตัวคุณเอง สิ่งที่คุณต้องมีคือสเต็กทรงกลม (113 กรัม) อะโวคาโด (ครึ่งซีก) และมะเขือเทศ 1 ผล หั่นอะโวคาโดและมะเขือเทศเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วทำเป็นสลัดเพื่อสุขภาพ ผลไม้รสเปรี้ยวและสตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานให้กับคุณได้
มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.fifty five กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
ไม่ว่าคุณจะต้องการควบคุมอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดไขมัน หรือทั้งสองอย่าง การกลับไปสู่พื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญ บางครั้งเราจำเป็นต้องย้อนกลับไปเพื่อเชื่อมโยงกับหลักการที่เรียนรู้จากวันแรกอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการไม่ได้อยู่ในแผนเดิม แต่อาจต้องใช้เวลามากกว่าการดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อความแข็งแรงและขนาดของประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ รวมถึงประเภทและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ดังนั้นหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดอ่านต่อ ที่นี่ เราจะหารือเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพ และช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือคุณไม่สามารถกำหนดขนาดการเสิร์ฟตามความต้องการของคุณได้ แต่หากการเชคพร้อมดื่มของคุณให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม คุณจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องมีผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างที่กล่าวไว้ว่า การจิบโปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกมากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนมากเท่าที่คุณต้องการหรือจำเป็นจากการรับประทานอาหารตามปกติด้วยเหตุผลบางประการ ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 กรดไลโนเลอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมันโอเมก้า three จำเป็น25 โดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ไขมันและคอเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ กุ้งและหอยอยู่ในรายชื่ออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีโปรตีนสูงและมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารอาหารรองบางชนิดเป็นพิเศษ
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร แต่โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนจะได้รับเครดิตโดยอัตโนมัติในการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง แต่อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณด้วย แม้จะมีข้อจำกัดเหล่านี้ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากพืช การศึกษาที่เปรียบเทียบแหล่งโปรตีนจากสัตว์กับพืชโดยคิดเป็นกรัมต่อกรัม โดยทั่วไปแสดงให้เห็นว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่งเสริมการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น การวิจัยที่ยอดเยี่ยมนี้เผยให้เห็นข้อค้นพบหลักสองประการ ประการแรก และสอดคล้องกับการวิจัยก่อนหน้านี้ การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนมากที่สุดมีแนวโน้มที่จะมีมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด ประการที่สอง ไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่อาสาสมัครมีกับแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครรับประทานบ่อยที่สุด ดังนั้น ตรงกันข้ามกับหัวข้อข่าวที่น่าตื่นเต้น การศึกษานี้ (เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ) ไม่สนับสนุนคำกล่าวอ้างที่ว่าโปรตีนจากพืช “ดีกว่า” กว่าโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานอาหารแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมได้ช้ากว่า เช่น ที่มาในอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีนจากพืช ดูเหมือนจะไม่มีการจำกัดปริมาณ 25 กรัม (Morton et al., 2018 ). ความเข้าใจผิดนี้อาจทำให้ผู้คนบริโภคโปรตีนในมื้ออาหารน้อยเกินไป และหันมารับประทานในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมงตลอดทั้งวัน หากคุณหวังที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ ลองพิจารณาว่าแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อการเพิ่มไขมัน โดยเฉพาะบริเวณช่วงกลางลำตัว Barth กล่าว นอกจากนี้ การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย จะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อลดลง
อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนถั่วคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของแต่ละบุคคล ไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนประเภทใด คุณสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อบริโภคโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงของการออกกำลังกายแบบต้านทานความแข็งแรง (6, 7) หากคุณบริโภคโปรตีนถั่ว สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยด้วยการรวมอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงอื่นๆ ไว้ในอาหารของคุณ เช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและผักต่างๆ แม้ว่าโปรตีนถั่วจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิด แต่จริงๆ แล้วมีกรดอะมิโนเพียง 1 ชนิดที่เรียกว่าเมไทโอนีนต่ำ ซึ่งในทางเทคนิคแล้วถือว่าเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์
กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ three,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
และสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดก็สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผู้คนมักคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้มีซิกแพคตามที่ต้องการ แต่คุณสามารถเปิดเผยได้เฉพาะสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ดูขาดหรือขาดเว้นแต่ว่าคุณจะสร้างขึ้นมาบางส่วน คำจำกัดความของกล้ามเนื้อข้างใต้ ถึงตอนนี้ อาจชัดเจนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่จากการวิจัยล่าสุด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม จุดมุ่งหมายของการทบทวนอย่างเป็นระบบนี้คือการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยากับการตอบสนองต่อผลกระทบของการบริโภคโปรตีนต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปนี้อาจมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ดีกว่าซึ่งเหมาะสมกับความต้องการของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น พาสต้าขาว เบเกิล หรือกราโนล่า) หลังจากการฝึกอย่างหนักหรือเป็นเวลานานจะช่วยให้ไกลโคเจนฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI สูงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นฟูที่มีประโยชน์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าเนื่องจากพวกเขาต้องการเพิ่มมวลและใช้กล้ามเนื้อของตนมากกว่าคนทั่วไปหรือผู้ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย
แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง sixty five กรัม เนื้อสันนอกขนาด eight ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ three ออนซ์ (85 กรัม)
การศึกษาแบบภาคตัดขวางของผู้สำเร็จการศึกษาระดับวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีกว่า 400 คน บ่งชี้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่า zero.24 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในมื้ออาหารสามมื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีภายใต้สภาพความเป็นอยู่อิสระ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ยั่งยืน เช่น เพศ การออกกำลังกาย และการใช้พลังงานทั้งหมด แต่การบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นและ/หรือการผสมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ จะทำให้การตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น เมื่อใช้แหล่งโปรตีนจากพืช จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานเข้าไป ในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้ง และ/หรือผสมแหล่งต่างๆ ภายในมื้ออาหารหรือตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีน หากคุณเป็นกลุ่ม ร่างกายของคุณจะได้รับอาหารที่ดี ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยมากที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเชื้อเพลิง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายให้เผาผลาญก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการโปรตีนน้อยลงเมื่อทำการพะรุงพะรัง งานวิจัยที่ดีที่สุดแนะนำให้ได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน
ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับร่างกายของคุณ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีข้อเท็จจริง เมื่อพิจารณาความสัมพันธ์แบบพึ่งพาอาศัยกันระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างใกล้ชิดมากขึ้น เราจะเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าองค์ประกอบสำคัญเหล่านี้ทำงานในร่างกายของเราอย่างไร และนำไปสู่การแต่งหน้าที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ด้วยความรู้นี้ บุคคลที่กระตือรือร้นสามารถกำหนดเป้าหมายด้านสุขภาพของตนเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น และพาตัวเองไปบนเส้นทางสู่ความสำเร็จที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม การทบทวนวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเปิดเผยว่าแม้ว่าการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ แต่ก็อาจคงอยู่ได้นานหลังจากการฝึกซ้อม นักกีฬาอาจทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเนื่องจากต้องฝึกซ้อมทั้งวันทั้งคืน ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่พวกเขาควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าคนทั่วไปเพราะพวกเขามีความต้องการพลังงานสูงกว่า สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้น แม้ว่าส่วนใหญ่คุณจะนั่งเฉยๆ คุณก็ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตบ้างเพื่อเติมพลังให้กับกิจกรรมในแต่ละวัน นักกีฬาบางคนใช้ประโยชน์จากไกลโคเจนโดยการเติมคาร์โบไฮเดรต (โดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่อวันหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย) เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ สิ่งนี้สามารถชะลอความเหนื่อยล้าและยังปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา ทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
ใครๆ ก็ต้องการอาหารที่อร่อยและจัดจ้านที่เบาและน่าพึงพอใจ อย่างไรก็ตาม นักเพาะกายจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามื้ออาหารของพวกเขามีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีนสูง เต้าหู้มื้อเช้านี้มีวิตามินและแร่ธาตุเพื่อช่วยให้การฝึกซ้อมของคุณถึงขีดสุด นักเพาะกายหลายคนหันมาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนเพื่อให้ครอบคลุมคุณประโยชน์เหล่านี้ อาหารเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายด้านโปรตีน อาหารเสริมโปรตีนหลายชนิดมีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์และทางออนไลน์ ซึ่งรับประกันว่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายของคุณได้ แม้ว่าพวกมันจะเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารของคุณ แต่ก็ไม่สามารถทดแทนมื้ออาหารได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีผู้เชี่ยวชาญบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารไม่บ่อยขึ้นเป็นหนทางที่ดี การรอ 5 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมื้อถัดไปอาจดีกว่าการทานอาหารให้บ่อยขึ้น ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าการรอระหว่างมื้ออาหารนานขึ้นจะทำให้การสังเคราะห์โปรตีนสูงขึ้น การกินเคซีนตอนกลางคืนก่อนนอนเชื่อกันว่าสนับสนุนกลไกนี้ตลอดทั้งคืนโดยให้โปรตีนที่ติดทนนานสำหรับ MPS และงานวิจัยบางชิ้นก็สนับสนุนทฤษฎีนี้ (78,79) นอกจากนี้ยังใช้เป็นโปรตีนเพื่อการฟื้นฟูสำหรับนักกีฬาในอาหาร เช่น ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ มานานแล้ว ตัวเลือกที่ดีได้แก่ เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ใส่ผงโปรตีน นมช็อกโกแลต ขนมปังปิ้งเนยถั่ว และโยเกิร์ตผสมน้ำผึ้ง หากคุณพบว่าการรับประทานอาหารใกล้กับการฝึกซ้อมมากเกินไปทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ให้ลองน้ำผลไม้ เจลสำหรับเล่นกีฬาและกัมมี่ และน้ำตาลเชิงเดี่ยวอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไขมันส่วนเกินที่เกินกว่าปริมาณที่แนะนำ (30% ของแคลอรี่) อาจไม่มีประโยชน์ใดๆ เพิ่มเติม ไขมันสามารถจัดเก็บได้ง่ายในรูปของไขมันในร่างกายโดยมีแคลอรี่ส่วนเกิน และจากการวิจัยพบว่า บุคคลบางคนอาจมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันมากขึ้น (57) ประเภทของไขมันที่คุณเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยมีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันไม่อิ่มตัวอาจมีโอกาสน้อยที่จะส่งเสริมการสะสมไขมันและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ (58)
สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล ถือเป็นทางเลือกอื่น แต่แหล่งที่มาเหล่านี้ไม่ได้เทียบเท่ากันเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และอายุของคุณ การกินมากเกินไปอาจมีความเสี่ยง งานวิจัยบางชิ้นในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อวัวและไก่ เนื้อสัตว์หลายประเภทสามารถทำเป็นเนื้อแดดเดียวได้ ดังนั้นข้อมูลโภชนาการจึงแตกต่างกันไป ไขมันส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกจากเนื้อเนื้อไม่ติดมันในระหว่างกระบวนการผลิต ดังนั้นแคลอรี่เกือบทั้งหมดในเนื้อเนื้อเนื้อจึงมาจากโปรตีนโดยตรง ผงโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน บางชนิดได้รับความนิยมมากที่สุด ผงโปรตีนอื่นๆ ใช้ถั่วเหลือง ถั่ว เนื้อวัว หรือโปรตีนไก่
การสร้างกล้ามเนื้อทั้งการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป ต้องมีมากกว่าการยกน้ำหนักและออกกำลังกาย ใช้เวลาเพิ่มอีกวันหรือสองวัน — หรือออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ อย่าลืมอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นช้าถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากต้องการเคล็ดลับและแผนการออกกำลังกาย โปรดไปที่เว็บไซต์ขององค์กรต่างๆ เช่น ACSM หรือ National Strength and Conditioning Association หากคุณไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรี ให้มุ่งหน้าไปที่เครื่องยกน้ำหนักหรือระบบเคเบิล ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ ยางยืดออกกำลังกาย พลัยโอเมตริก และการออกกำลังกายแบบเพาะกาย เราพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราใช้เฉพาะส่วนผสมที่มีห่วงโซ่อุปทานที่มองเห็นได้ และโรงงานผลิตของเราได้รับการอนุมัติตามมาตรฐานการกำกับดูแลสูงสุด เมื่อเราได้รับส่วนผสมแล้ว เราจะทดสอบทีละชุดก่อนที่จะได้รับการอนุมัติให้เข้าสู่กระบวนการผลิต นั่นไม่ใช่ข้อกำหนดอย่างเป็นทางการในทางเทคนิค แต่เป็นสิ่งที่เราคิดว่าควรจะเป็นเช่นนั้น เชอร์รี่เปรี้ยวหลากหลายชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินสูง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังศึกษาว่าเชอร์รี่เหล่านี้สามารถลดความเจ็บปวดและเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการนอนหลับได้อย่างไร Innermost ได้รับรางวัล The Game Changer Award ทรายกำลังเปลี่ยนแปลงในอุตสาหกรรมอาหารเสริม แบรนด์หนึ่งโดดเด่นที่สุดด้านในสุด ตอนนี้เราคาดหวังมากขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเรา และ Innermost ก็ก้าวล้ำหน้าไปมาก
สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 8fit เราสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณสารอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน) จะถูกปรับเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขายังระบุด้วยว่าการบริโภคปริมาณโปรตีน 20–40 กรัม (0.25–0.40 กรัม/กิโลกรัม มวลกาย/โดส) ของแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ three ถึง four ชั่วโมงดูเหมือนจะส่งผลดีต่ออัตรา MPS มากกว่ารูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้สามารถปรับปรุงได้ องค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงาน เนื่องจากมีคุณสมบัติในการปลดปล่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือบทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
องค์กรกีฬาหลายแห่งกล่าวว่าการบริโภคขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาคือ 0.fifty four ถึง 0.77 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน โดยทั่วไปผู้คนกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากกว่าที่ควรจะเป็น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดตลอดทั้งวัน ซึ่งสำคัญกว่าการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในทุกมื้อ (3) (4) การผสมโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและข้าวเข้าด้วยกันเป็นเรื่องง่าย ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก และทำให้เกิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวมันเอง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกุญแจสำคัญ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมักประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหลักนี้สูง มักแนะนำให้รับประทานคอตเทจชีส ไข่ขาว และกรีกโยเกิร์ตเพื่อช่วยให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณโปรตีน ผู้สูงอายุอาจต่อสู้กับการสร้างกล้ามเนื้อและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนหนุ่มสาว ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนอย่างไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการติดเชื้อและการอักเสบเป็นเวลานานสามารถลดการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
เมื่ออยู่ในห้องปฏิบัติการ เราได้ทดลองผงโปรตีนแต่ละชนิดในน้ำ และประเมินประสิทธิภาพของโปรตีนเหล่านี้ตามคุณลักษณะต่อไปนี้ ผงโปรตีน Optimum Nutrition Gold Standard ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ซึ่งหมายความว่าได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสิร์ฟถึง seventy four ครั้งต่อคอนเทนเนอร์ที่น่าประทับใจ แต่ปั๊มแบ่งก่อนที่จะเทผงโปรตีนทั้งอ่างลงในสมูทตี้อาหารเช้าเช้าวันพรุ่งนี้ ผู้เชี่ยวชาญและการวิจัยระบุว่ามีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าข้าวกล้องปรุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 6 กรัมต่อถ้วย (202 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการออกกำลังกาย เต้าหู้ดิบครึ่งถ้วย (124 กรัม) แต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม บัควีทกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพยอดนิยมเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้กำลังจะขึ้นเวทีโดยสวมชุดชั้นใน ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ในการดูดซึมโปรตีนนี้จะไม่สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทานอาหารกลางวันเมื่อหนึ่งชั่วโมงที่แล้ว คุณไม่ต้องกังวลกับการรับประทานโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การเขย่านั้นถือเป็นความคิดที่ดี การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเหมาะสมที่สุดในแง่ของการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการชะลอวัย และจะทำให้คุณอยู่ในกลุ่ม 15 เปอร์เซ็นต์แรกของทุกคน ดร. ในตอนแรก ในช่วงอายุ forty ของคุณ การสูญเสียเหล่านี้จะเป็นไปอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป มากจนคุณไม่สังเกตว่าตัวเองสูญเสียขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และพละกำลัง ▶ อายุเซลล์เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ศูนย์การผลิตพลังงานของเซลล์ของเรา (เรียกว่าไมโตคอนเดรีย) จะมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้เซลล์เก่าจำนวนมากขึ้นจะเข้าสู่ความชราภาพ เซลล์ที่เสียหายเหล่านี้จะป้วนเปี้ยนและปล่อยสารเคมีอันตรายออกมา ใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีเพื่อช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แป้งอัลมอนด์ไม่มีกลูเตน ช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิต และอาจป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเติมกล้วยลงไปด้านบนสามารถเติมพลังงานให้กับคุณด้วยโพแทสเซียมอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ
จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ eight ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้
การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม a hundred and five รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,400 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น zero.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก zero.5 ถึง 3.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ไม่จริงหรอก การได้รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายเป็นความคิดที่ดี แต่เมื่อเป็นเรื่องของกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจริงๆ ตราบใดที่คุณมีกรดอะมิโนที่เหมาะสมทั้งหมด มันก็ไม่สำคัญเลย อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อมูลที่ผิดอีกมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการที่ทุกคนตอบสนองต่อปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายในปัจจุบัน ความเข้มข้นในการฝึก อายุ เพศ และปัจจัยอื่นๆ เราต้องจำไว้ว่าทุกๆ วัน เซลล์กำลังจะตายและถูกสร้างขึ้นใหม่ ดังนั้นกรดอะมิโนจึงจำเป็นต่อกระบวนการนี้ที่จะเกิดขึ้น หากไม่มีกรดอะมิโนเพียงพอ เซลล์จะไม่สามารถสร้างใหม่และไม่สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ ส่งผลให้เกิดแคแทบอลิซึม10 หรือสูญเสียกล้ามเนื้อ
แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ 8 ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก 8 ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ eight ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ sixteen ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์หรือคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณอาจจำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันเพื่อรักษาปริมาณที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ดังที่ Rose-Francis ชี้ให้เห็น อาหารที่มีโปรตีนสูงจัดอยู่ในประเภทโปรตีน 1.07–1.60 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไม่ใช่ 2 กรัม โปรตีนอาจเป็นคำศัพท์ในด้านสุขภาพและการเพาะกาย แต่ก็จำเป็นเช่นกัน ดังนั้น ในบางแง่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนหนึ่งไม่ได้สนใจว่าผู้คนจะให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมบนฉลากโภชนาการ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างลิวซีนในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยจะดีที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
ATP ที่มากขึ้นส่งผลให้มีงานทำมากขึ้นในเซสชั่นเดียว ไม่ว่าจะผ่านการทำซ้ำหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (3) ซึ่งในที่สุดจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่านี่จะเป็นรายการอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่ก็ไม่ใช่รายการอาหารต้องห้ามตลอดชีวิต แต่คุณยังคงสามารถรับประทานเบคอนได้เป็นครั้งคราว อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่โปรตีนที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ซาลามิเป็นเนื้อที่มีไขมันอร่อยแต่ไม่เหมาะกับการสร้างกล้ามเนื้อ ถือเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปและมักจะมีโซเดียมและไขมันอักเสบในปริมาณสูง
แม้ว่าการสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นพร้อมๆ กันและน้ำหนักตัวโดยรวมลดลง การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจะหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อของคุณโดยอัตโนมัติ พวกเขาไม่ได้เรียก quinoa ว่าเป็น superfood โดยเปล่าประโยชน์ ธัญพืชแบบไดนามิกนี้ (เป็นเมล็ดพืชแต่จัดอยู่ในประเภทธัญพืชไม่ขัดสี) อัดแน่นไปด้วยทุกสิ่งเล็กน้อย รวมถึงโปรตีน เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ไข่ถือเป็นอาหารให้พลังงานมานานแล้วและด้วยเหตุผลที่ดี อุดมไปด้วยสารอาหารจากไขมันและโปรตีนอย่างไม่น่าเชื่อ และยังมีวิตามินหลายชนิด เช่น บี12 บี6 และวิตามินบี สารอาหารที่หนาแน่นทำให้พวกมันมีพลังพิเศษ แต่ที่สำคัญที่สุดคือพวกมันมีลิวซีนในปริมาณที่มาก กรดอะมิโนนี้ขึ้นชื่อในด้านความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ด้วยผงโปรตีนวีแกน การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าข้าวและเวย์โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านองค์ประกอบและประสิทธิภาพของร่างกาย และพบว่าโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับยาหลอก (และเทียบเท่ากับเวย์) เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุดและเหมาะที่สุดสำหรับการใช้งานในแต่ละวัน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงานและลดระดับความเครียดได้ แม้ว่าหลายๆ คนจะสนใจอาหารเสริมและผงโปรตีนเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่จะช่วยได้ และยังอวดอ้างคุณประโยชน์ของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย ตั้งเป้ารับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน three หน่วยบริโภค และอาหารที่มีโปรตีนเทียบเท่า 3 ออนซ์ (เช่น ปลา ถั่ว สัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน) ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีก็มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยตัวเอง
เต้าหู้ที่อร่อยและหลากหลายทำจากนมถั่วเหลือง เต้าหู้ 124 กรัมแต่ละหน่วยประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ โปรตีนถั่วเหลืองที่พบในเต้าหู้ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง จากค่าเฉลี่ยจากคำแนะนำที่มีหลักฐานสนับสนุน กฎง่ายๆ ในการรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่คือการกินโปรตีนประมาณ 0.eight ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัม/ปอนด์ เมื่อต้องการเพิ่มมวลไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน การศึกษาเก่าบางชิ้นแนะนำว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.7 ถึง 0.8 กรัม/ปอนด์) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (10,11) หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ตกล่อง แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือชามซีเรียลและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือว่าไม่ครบถ้วน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีกรดอะมิโนน้อยเกินไป ปลาทูน่าเนื้อกระป๋องโดยทั่วไปบรรจุ 113 กรัมมีโปรตีนมากกว่า 20 กรัม ทำให้เป็นขุมพลังสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปลาทูน่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นที่สมดุล ผลิตภัณฑ์นมนี้มีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้า ทำให้เหมาะเป็นทั้งมื้อหลังออกกำลังกายและเป็นของว่างก่อนนอนเพื่อการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และโปรตีนจากพอร์คชอปนั้นมีคุณภาพสูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้4 มีกรดอะมิโนลิวซีนสูงมาก ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การศึกษาในประเทศเนเธอร์แลนด์เปรียบเทียบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับอาหารอื่นๆ และพบว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีน เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจะทำให้ปริมาณไนโตรเจนที่ร่างกายขับออกมาเพิ่มขึ้น ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของกรดอะมิโน (สิ่งที่สร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ) ดังนั้นการสูญเสียไนโตรเจนบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อกำลังพังทลาย
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน
เนื้อหมูชนิดอื่นๆ มีคุณภาพโปรตีนสูงพอๆ กัน แม้ว่าปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของหมู เนื้อแดดเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในปริมาณเพียงไม่กี่ชิ้น แม้ว่าโซเดียมไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานเนื้อแดดเดียวในปริมาณมาก เนื้อกระตุกมักจะเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษเพราะส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกเมื่อแห้ง นั่นทำให้เจอร์กี้มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ สุดท้ายนี้ สะโพกไก่มักจะมีราคาถูกกว่าอกไก่ จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในราคาประหยัด เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าถึงไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แขน คุณกำลังเข้าถึงไกลโคเจนในลูกหนูของคุณ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม หากความต้องการด้านอาหารของคุณเอื้ออำนวย เวย์ก็ยากที่จะเอาชนะได้
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย
เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา 49 ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ
โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ รวมถึงเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สุดท้ายนี้ ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ผงโปรตีนสามารถใช้ได้ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. ในบรรดาหน้าที่อื่นๆ โฟเลตช่วยให้ร่างกายประมวลผลกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน นอกจากนี้ยังอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสมโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
ตรวจสอบโปรแกรมนักโภชนาการของ ISSA คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารและพฤติกรรมการกิน เพื่อที่คุณจะได้ให้คำแนะนำอันชาญฉลาดที่ลูกค้าของคุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นและดำเนินชีวิตตามความฝันนั้น นอกจากจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง อาการซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ แล้ว การอดนอนยังสามารถยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย Karas กล่าว การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนเช่นกัน โปรตีนช่วยให้ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายรายวันของโปรตีนได้ ซึ่งหมายความว่าฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน และยังรู้สึกถึงความแตกต่างในความแข็งแกร่งตลอดการออกกำลังกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉันได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย และฉันพบว่าฉันมี DOMS น้อยลงหลังจากเพิ่มเข้าไปในอาหารของฉัน
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนเพื่อกำหนดเป้าหมายบางส่วนของร่างกายเพื่อการลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ อายุก็เป็นสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุเช่นฉัน (อายุ 51 ปี!) ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อจุดประกายการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุใกล้ 50 ขึ้นไป คุณควรได้รับโปรตีนเป็นกรัมต่อมื้อเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำนี้มาจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Central Florida ที่ฉันกล่าวถึงในบทความ 13 เรื่องที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งแต่ละแหล่งมีองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารรองต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในวรรณกรรมเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงควรรวมสิ่งเหล่านี้หลายๆ อย่างเข้ากับการรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ของคุณ
นักวิจัยประเมินว่าสามารถป้องกันการเสียชีวิตได้ร้อยละ 3.3 หากผู้เข้าร่วมทุกคนลดการบริโภคเนื้อแดงแปรรูปให้เหลือน้อยกว่า 20 กรัม (ประมาณ zero.7 ออนซ์) ต่อวัน พอร์คชอปยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ธาตุเหล็ก ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์เม็ดเลือดแดงเหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นและเพิ่มกล้ามเนื้อ นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมจริงๆ แน่นอน หากคุณแพ้หรือไม่ชอบมัน ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ผู้ชนะอีกคนในหมวดโปรตีน คุณสามารถหาปลาแซลมอนแช่แข็ง กระป๋อง หรือสดได้ในส่วนอาหารทะเลของร้านขายของชำ ปลาแซลมอนไม่ได้มีแค่โปรตีนเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย โอเมก้า three ดีต่อหัวใจและสมองในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการอักเสบด้วย ตั้งแต่การย่าง การอบ ไปจนถึงการทอด ตัวเลือกการทำอาหารนั้นแทบจะไร้ขีดจำกัด โปรตีนเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ที่มีบทบาทสำคัญในแทบทุกที่ในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม อวัยวะ และเนื้อเยื่อของร่างกาย อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกายที่สำคัญ เช่น ความสมดุลของของเหลว การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน การมองเห็น และการผลิตฮอร์โมน แอนติบอดี และเอนไซม์ กลยุทธ์ “ผลกระทบใหญ่” ข้างต้นควรใช้เป็นรากฐานของคุณ พวกมันเป็นตัวแทนประมาณ 70 ถึง eighty เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณควบคุมได้ ในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ
ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะแสดงเป็นกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) หรือต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ช่วงในตารางด้านล่างสะท้อนถึงความแปรปรวนแต่ละรายการที่ทราบ หากคุณสงสัยว่าจะกินอย่างไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่มีอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแบบเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไปและตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกัน เข้าสู่การตรวจติดตามกลูโคสอย่างต่อเนื่องของ Signos เราทุกคนมีความต้องการด้านโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป ลองพิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตกี่กรัมในแต่ละวันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกาย เลื่อนดูฟอรั่มยกน้ำหนักหรือเพาะกาย แล้วคุณจะรู้สึกไม่เบื่อเลย ผู้คนต่างให้คำแนะนำเกี่ยวกับ BCAAs และ HMB และผงโปรตีนประเภทต่างๆ เหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนในยิมควรรู้—และใช้ แม้แต่นักวิ่งและนักยกที่มีประสบการณ์ก็ยังรู้สึกราวกับว่าพวกเขากำลังทำอะไรผิดโดยไม่เสริมอาหาร นี่อาจทำให้บางคนประหลาดใจเนื่องจากคอลลาเจนไม่ใช่โปรตีนหลักในการสร้างกล้ามเนื้อสำหรับร่างกายมนุษย์เหมือนกับโปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน
จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีน ใช้สูตรนี้เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำความเข้าใจว่าโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยย่อ โดยสรุปแล้ว โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในทางเทคนิค แต่คุณควรจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโปรตีนถั่วได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากอาหารเสริม ในบรรดาโปรตีนจากพืชทั้งหมด โปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดอีกด้วย คนส่วนใหญ่ไม่มีแก๊สหรือท้องอืด เนื่องจากสามารถย่อยได้และไม่มีสารก่อภูมิแพ้ กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภทที่เรียกว่า myofibrillar ยั่วยวนและยั่วยวนซาร์โคพลาสมิก ไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่ซาร์โคพลาสมิกยั่วยวนจะเพิ่มปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสมิกภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น (ลองนึกถึง “ปั๊ม” ที่คุณได้รับหลังจากออกกำลังกายแขน) เราทุกคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า แต่ตามพันธุกรรมแล้ว บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเส้นใยอื่น และเส้นใยที่กระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
ความต้องการโปรตีนพื้นฐานสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือโปรตีน 0.8 ถึง 1.zero กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในอุดมคติ ตามข้อมูลของ National Academy of Medicine ในการสร้างกล้ามเนื้อและการลดไขมันในร่างกาย อาจจำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มขึ้น การรวมโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนตามที่ต้องการ สามารถใช้สำหรับการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทดแทนมื้ออาหาร หรือเพื่อเสริมความต้องการอาหารเฉพาะ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาแนวทางที่สมดุลโดยผสมผสานแหล่งโปรตีนที่หลากหลายจากอาหารทั้งตัวเข้าด้วยกัน การบรรลุความสมดุลระหว่างโปรตีนเชคและแหล่งอาหารทั้งหมดเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการและการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากทั้งสองอย่าง แน่นอนว่าโปรตีนเชคสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่สะดวกได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประสิทธิภาพเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ได้จากอาหารทั้งหมด โปรตีนชนิดสมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด ในทางตรงกันข้าม โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าอาหารเสริมโปรตีนและโปรตีนเชคเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเชคยังเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นผู้ที่บางครั้งประสบปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ เนื่องจากโปรตีนมักพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีน ให้พิจารณาอาหารปัจจุบันของคุณก่อน หากคุณกำลังเสริมด้วยผงโปรตีนและแท่ง ให้เปลี่ยนไปใช้อาหารทั้งชนิดคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว หากคุณบริโภคโปรตีนจากพืชและสัตว์หลายชนิดควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว คุณอาจได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว (และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ) ตราบใดที่คุณเลือกใช้แหล่งโปรตีนไร้ไขมันเต็มเมล็ดทุกครั้งที่เป็นไปได้ และคำนวณตามอายุ น้ำหนัก และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ความต้องการโปรตีนของคุณก็จะได้รับการตอบสนอง ผลการวิจัยสะสมเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนคุณภาพสูง ~20 กรัม (หรือ ~0.3 กรัม/กก./มื้อ) เพียงพอที่จะกระตุ้น MPS สูงสุดหลังมื้ออาหารมื้อเดียว และเมื่อให้ซ้ำกันห่างกัน three ชั่วโมง จะเพิ่มประสิทธิภาพ MPS ตลอดทั้งวัน ขณะนี้มีการศึกษาจำนวนมากที่ศึกษาลักษณะการตอบสนองของกล้ามเนื้อโครงร่างต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งเร้าทางโภชนาการและการหดตัว สิ่งที่การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นก็คือ ขนาดของกล้ามเนื้อโครงร่างขึ้นอยู่กับกระบวนการจลน์ของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) และการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) ความแตกต่างทางพีชคณิต (MPS ลบ MPB) ซึ่งกำหนดสมดุลของโปรตีนสุทธิ (NPB) .
